BWIN必赢刚接触健身 一周锻炼次数多少次合适？分化训练，一般来说就是指如何拆解身上的肌肉，具体的安排到计划中去训练。我们常见的分化有以下的几种：

　　：基本不组合肌群，胸、腿、背、肩膀、手臂、腹部各一天，每次训练大量的组，把肌肉练爆，每周一块肌肉练一次。

　　：将发力肌群与协同肌群组合，同时训练。【胸-三头-腹肌】、【背-二头】、【大腿-肩膀-小腿】，每次训练中小等数量的组，但是每周把全身肌肉练两次，不追求把肌肉练爆。

　　：每周练2-3天，每次训练把全身都练完，每次训练1.5-2个小时，尽量做复合动作（如深蹲、硬拉、卧推），不走单关节运动（如飞鸟，腿屈伸，直臂下拉）。

　　几乎所有的训练计划，都是根据上述的 4种分化，然后加上一些容量突破、重量突破、以及疲劳管理而组合成的。

　　我知道很多人一定会沉迷于五分化的大量组，就是把肌肉练爆，充血，泵感。这是漫长增肌生涯中唯一的一种快速反馈，很多人会为之沉迷。

　　很多健美冠军、大咖都这么练，不过他们都是高科技选手。不可否认，五分化训练依然是有效果的，但同时，五分化的弊端也非常明显。

　　譬如你周一练了，可能到周四就完全不疼并且充分恢复，完全可以再次进行新一轮的胸肌训练，由于你安排了其他部位，那你此时只能等到下周一才开始练。这样的训练频率对于肌肉的增长、力量的增长来说都很低效。

　　而非五分化（低分化）的训练就能很好的照顾到全身的肌肉，安排得当的话，能够使得肌肉刚刚恢复，你就开始训练它。

　　同时低分化的训练对生活、工作、饮食、等方面都要求非常低，基本上就是练1-2天，再休息1-2天，再练1-2天的节奏。健身这件事，有效果的原因是你能坚持，而能坚持下去的很大原因是，它能融入你的生活节奏。

　　实际上我见过很多人依旧用五分化的思维去规划低分化，他们想象中的三分化就是把原来五分化的内容，压缩成三天，然后每周练六天；同时也导致很多人认为三分化不适合自己，因为觉得自己恢复不过来，这实际上是错误的。

　　低分化因为每次训练的部位较多，因此我们每次某个肌群训练最多不会超过15组，一般都是10组左右，而其辅助肌群最多是不超过10组，一般都是6组。也就是比如：

　　但是低分化也有它被强烈质疑的地方：每个部位练如此少的组，它能够获得如五分化那样轰炸训练所产生的「泵感」或者「第二天酸痛感」吗？

　　这也是我上文说，为什么新手喜欢五分化不喜欢低分化的原因，因为新手技术动作、动作规范一般都不过关，很难在2-3组训练就能使得肌肉产生强烈的泵感和充血感，所以他们喜欢用大量的组去堆。但这并不是新手的错，而是新手普遍存在的问题。不可能所有人都是训练天才，一夜之间就能掌握所有的训练技术。

　　我们每周都会把每个部位训练两次（甚至可能会三次），他们累加起来的训练量并不会比五分化的少。

　　因为我们每次训练的动作、组数少了，我们能更好的专注在我们的动作训练质量上，而不是一味的堆。

　　。训练频率高带来的好处就是能够快速的增加训练压力，尤其是新手一个月能提升3-4次的训练重量。同时单次训练时间少，侵占生活的比例就少很多，坚持也相对容易。

　　同时，追求强烈的「泵感」和「第二天酸痛感」，本身就是新手急于获得反馈的定式思维，我们应该知道肌肉的生长并不是短期的，更重要的是我们的力量、训练强度的提升。检测一段时间内训练重量、容量的提升是才是最有效的反馈。

　　首先初学者一定要考虑可持续性，再的计划你坚持不下去对你来说也是垃圾计划。要实现可持续性，首要考虑的是一个计划侵占生活的比例，因此你应该考虑，你每周最多可以拿出几天。

　　两天-三天：不分化，练全身。全身每个大肌群部位挑2个复合动作，每个复合动作不超过4组。全身的小肌群挑选1个动作，每个动作不超过3组。

　　六天：三分化，【胸-三头-腹肌】、【背-二头】、【大腿-肩膀-小腿】，也可以进一步分为【推日，胸、三头、前束&中束】【拉日——背、二头、后束】【蹲日——臀、腿、核心】

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　　出自训记APP：可见，我们每次训练都不多，但是我们每周得练两次。一般采用，练3天休息一天。复制这段话到「训记」APp, ★OTgzNjMkeHokNTE0★，获取【正常三分化】训练模版集合

　　实际上，除了5分化训练之外的分化方式，训练效果都差不多。大家选择的时候，应该根据自己每周实际能练几天来选择。

　　最近菠萝君收到了好多私信，许多为了瘦瘦哒、美美哒的宝宝们都表示许多指导运动减肥的帖子都提到了：天天锻炼对身体不好。

　　但是在减肥期间，只要有哪一天不锻炼，他们的的内心就直打鼓，害怕昨天白练了，但是一直连最后自己却累得不要不要的。菠萝君听了内心也是又心疼又好笑的。

　　当然，运动后是必须要有休息的时间的，毕竟你在健身的过程中肌肉是不会增长的，它只会在你运动过后恢复。

　　但是如果你仅仅只是在跑步机上边以奶奶散步的方式走了一个小时，边刷着剧回着微信什么的。你还是别休息了吧，毕竟就练了辣么一丢丢，第二天再歇歇，好不容易的那丢丢都没了。

　　但！是！ 假如你进了健身房就吭哧吭哧的一个劲具举铁，杠铃片kuakua的加，强度噌噌的上。菠萝君只想说一点：“老铁歇着点，别拿肌肉当发动机使。它也会累的好不啦。”

　　当你想清楚以上三个问题之后，你就能决定自己一周应该锻炼几次了。下面以增肌为例子，给你讲讲这个问题啊~

　　如果为了增肌，并且想使自己的运动更加有效率，那么你就应该选择大阻力、小重复次数的抗阻运动。而你也应该给你的肌肉足够的时间来恢复。特别是当你的运动越来越接近1RM，你就需要更多的时间来让休息！来超量恢复！来让你的身体慢慢变得强壮。同时你也应该更加注意在饮食中添加优质蛋白。

　　也许许多健身视频里都有提到练肌肉就要像苦行僧一样，天天练，日日练，不练就萎缩辣。真的，这种言论肌肉听了都想打人。

　　有的时候，越多并不代表越好。时尚圈不是有一句话嘛，less is more。这句话也适用于有增肌需求的小伙伴。训练，虽然应该出现运动疲劳，但是不应该出现持续的运动疲劳

　　如果你缺乏休息，就会引起运动疲劳。它会让你的最大肌肉力量只能达到不疲劳时的百分之60%左右。如果你仍然不注意休息，相信我，要么是你把自己练废了，要么就是把自己练伤了。听我的，举铁也要多睡觉。

　　还有许多研究表明，在大强度的抗阻力运动后应该休息24~48小时，来让被破坏的肌肉微细结构能够重新长好。这是不是就代表你就可以完全完全的休息48个小时呢~

　　你也不想想就你在健身房一个半小时，充其量就够练一组拮抗肌，然后就要去有氧了。那么身体中有不止有一对拮抗肌，你今天练腹和背、明天练上肢啊！后天练下肢啊！再大后天练腹和背啊！这不就左手右手一个慢动作的练起来了嘛！

　　拮抗肌（antagonistic muscle）是肌肉中的一个部分，又称对抗肌。是在原动肌(主动肌）收缩完成动作的过程中，位于原动肌（主动肌）相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。

　　这样你就能保持大概一周能去健身房4~5次了~ 想想每天都去健身房里寻觅帅气的小哥哥，是不是心里一阵窃喜。

　　“3-3原则”是泵厂近几年来最推荐的训练法则，无论是我们自己的几名资深导师，还是我们的学员们，我们都推荐大伙使用“3-3原则”来安排自己的训练频率，在正式开始内容之前，首先提醒大家：

　　对于绝大多数朋友们来说，健身都只是业余爱好（我本人也是业余开健身房和办比赛），生活中有很多比健身更重要的事情——工作、学业、家庭和生活，所以“3-3原则”并不是完全不能违反。

　　健身这条路是一场“马拉松”，而不是“冲刺跑”，“3-3“原则能帮助我们更长远、持久的取得进步。

　　“3-3”原则里第一个3的意思是——“连续训练不超过3天”，第二个3的意思是——“连续休息不超过3天”。

　　通常我们认为，如果连续训练超过3天（包括3天），那么对于身体来说有些负荷太重了，会累积太多的疲劳，同时也会一定程度上增加过度训练和伤病发生的几率。

　　而如果在身体状态正常的情况下（并没有受伤或者生病），连续休息超过3天（包括3天）BWIN必赢，就有点“歇过头了”，对自己太放松了，会导致进步缓慢。

　　李宝打算周六和周日连续训练两天，所以他提前预留了周四和周五休息，储备了充足的精力，周六和周日可以大干两场。

　　经过了周六和周日连续两天的努力训练，李宝的身体和精神都比较疲倦，他选择下周一和周二休息，周三再练。

　　当然，即使不结合周末，平时很多时候也可以采用“练2休2的情况”，比如连续训练了2天，训练量都很大，休息了1天但是觉得还没有恢复过来，就可以再休息1天。

　　或者知道自己要出差或者旅行2天，于是在出差前先努力连续训练2天，出差或者旅行那2天就可以专注于工作或者玩耍了（正好作为休息日），也不需要去外地找健身房，等回到家再继续训练。

　　如果在一个月的时间内都采用练2休1的方法，就意味着每个月要练20天，这确实压力比较大，尤其对于女生来说（结合大姨妈的影响），不是很容易做到。

　　如果采用练2休1，就更得做好睡眠、休息和饮食，同时还得有足够的训练时间，最好还能比较长时间的处于“低压力生活水平中”。

　　值得一提的是，练2休1由于训练量大，会有稍微高一些的伤病几率，所以提醒大伙，一定要注意动作的准确性和训练计划的合理性，不要过度训练。

　　练1休2是比较舒缓、平和的训练方式，更适合刚开始健身力量训练的新手/初学者/小白、年纪较大、基础较弱以及刚从伤病中恢复的朋友们。

　　采用练1休2方式的朋友们由于每练1天都有2天的休息日，亦可以在训练的那天稍微加大一些训练的强度和容量（仍然是在动作准确和计划科学的情况下循序渐进）。

　　每练1天后，接下来的1天都能完整的休息，这就让我们比较能兼顾——在训练日的那1天设置较大的容量和强度，休息日就好好休息和恢复，这样可以确保我们每一次训练都处在很好的状态，日积月累下来，我们的进步会很可观。

　　所以我个人推荐朋友们更多的倾向于采用练1休1的训练方式（当然，其他的训练方式也完全可以，请各位根据自己的实际情况调整即可）。

　　如果采用练1休1，咱们就要一周练3-4次（两周7次，一个月15次），实际上我一直跟学员们说——设置训练计划不应该仅仅用周为单位。

　　一周7天，无论是健美式的五分化（胸、肩、背、腿、臂）还是力量举式的三分化（蹲、推、拉）亦或上下半身的两份化训练，都不适合仅仅用“周”为训练计划的单位。

　　原因很简单：每一个人身高体重、身体结构、当下的状态、训练目标、训练基础、工作/学业/家庭繁忙程度、压力水平等因素都不一样，所以每一个人的训练计划都应该是结合具体的各项因素“私人订制”，而不是使用统一的模版。

　　总的来说就是高强度的训练，先一周一次坚持一周，然后一周两次坚持两周，然后一周三次坚持三周，慢慢加到一周四到五次。1 + 2 + 3 + 4，差不多要三个月时间能稳定的一周训练4次左右，把运动习惯给稳定住，同时摸索出适合自己的训练模式，这种阶梯式的增加频率比较容易入门

　　很多人是反着来，一上来满腔热血洒在健身房，一周去五次，但没有一次强度达标的，然后第二周因为肌肉过于酸痛、不正确锻炼导致伤病又在家葛优瘫了，一周时间从入门到放弃，